8 Tipos de sentadillas
¡Hola! Hoy les traigo una guía completa sobre los distintos tipos de sentadillas que existen.
Es común que muchas personas no conozcan la gran variedad de sentadillas que pueden realizarse, ¡y es importante saberlo! Cada tipo de sentadilla tiene su propio enfoque y puede adaptarse mejor a las necesidades o fisonomía de cada persona.
Conocerlas te ayudará a trabajar diferentes músculos de manera más eficiente, y a incorporar más variedad en tu rutina.
Este artículo no es una rutina específica, sino una presentación general de los tipos de sentadillas. Sin embargo, si deseas empezar a realizarlas, puedes elegir una de las que te presento y comenzar con 3 series de 15 repeticiones.
¡Vamos a descubrir las sentadillas!
1. Sentadilla clásica. Ver gif
La sentadilla clásica es probablemente la más conocida y básica. En esta variación, es crucial mantener una postura adecuada para evitar lesiones. Al bajar, asegúrate de arquear bien la columna y llevar la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
Al subir, concentra la fuerza en apretar los glúteos y mantener el abdomen contraído. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y músculos de la parte baja de la espalda.
Consejo: Mantén los talones bien apoyados en el suelo durante todo el movimiento para evitar el desequilibrio.
2. Sentadilla tipo sumo: ver gif
La sentadilla tipo sumo es una variación en la que colocas los pies más separados, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Esta postura te permite trabajar más intensamente los músculos internos de los muslos, los glúteos y la parte posterior de las piernas.
El movimiento es similar a la sentadilla clásica, pero al estar en una posición más abierta, se activa diferente la musculatura.
Consejo: Asegúrate de que tus rodillas sigan la misma dirección que las puntas de tus pies para evitar lesiones en las articulaciones.
3. Sentadilla con barra alta (o High Bar Squat): ver gif
Este tipo de sentadilla requiere el uso de una barra. La colocación de la barra sobre los trapecios permite una mayor activación de la parte superior del cuerpo.
Si no tienes acceso a una barra, puedes improvisar utilizando un palo largo y añadir peso con baldes o bolsas de arena. El objetivo es mantener el torso erguido mientras bajas, evitando que el cuerpo se incline hacia adelante.
Consejo: Mantén el core (zona abdominal) bien activado para evitar tensiones en la espalda baja.
4. Sentadilla goblet: ver gif
En la sentadilla goblet, sostienes una pesa (o algún objeto pesado, como una botella de agua o arena) con ambas manos frente a tu pecho. Esta variación permite mantener el torso más erguido y trabajar la parte anterior de los muslos.
Es ideal para principiantes, ya que te ayuda a mantener el equilibrio mientras aprendes la técnica correcta de la sentadilla.
Consejo: Mantén los codos apuntando hacia abajo y no hacia los lados para evitar que la pesa se descontrole.
5. Sentadilla frontal o front squat: ver gif
En esta variación, la barra se coloca sobre los hombros (en la parte frontal del cuello). Al realizarla, es esencial mantener el torso completamente erguido para evitar que la espalda se curve. Este tipo de sentadilla trabaja mucho los cuádriceps y la parte superior del cuerpo.
Al igual que la sentadilla con barra alta, es recomendable practicar con una barra antes de incorporar peso adicional.
Consejo: Los codos deben estar apuntando hacia arriba para mantener la postura correcta.
6. Sentadilla con salto vertical: ver gif
Esta variante añade un elemento dinámico a la sentadilla tradicional. Al bajar, te impulsas con fuerza para saltar hacia arriba. Al caer, no debes aterrizar en el centro de tu cuerpo, sino de un lado a otro, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Este ejercicio es excelente para mejorar la explosividad y trabajar la coordinación.
Consejo: Asegúrate de aterrizar suavemente, doblando las rodillas al caer para proteger tus articulaciones.
7. Sentadilla Sissy: ver gif
La sentadilla Sissy es un desafío avanzado. Para realizarla, debes arrodillarte y mantener el torso recto mientras te inclinas hacia atrás. Este movimiento activa los músculos del cuádriceps de manera intensa.
Es un ejercicio muy técnico y se recomienda realizarlo solo cuando ya tengas experiencia con las sentadillas tradicionales.
Consejo: Realízalo lentamente y con control para evitar lesiones en las rodillas.
8. Sentadilla pistol (con una sola pierna): ver gif
La sentadilla pistol es una de las más desafiantes. Consiste en realizar una sentadilla con una pierna, manteniendo la otra extendida hacia adelante. Este ejercicio no solo trabaja los músculos de la pierna que está realizando el movimiento, sino también la estabilidad y el equilibrio.
Si eres principiante, puedes usar una silla o barra de apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio.
Consejo: Si te resulta muy difícil, comienza realizando sentadillas asistidas con una pierna y aumenta gradualmente la dificultad.
Conclusión
¡Eso es todo por ahora! Como puedes ver, las sentadillas tienen muchas variaciones y cada una ofrece beneficios únicos. Te animo a que las pruebes todas y descubras cuál es la que más te conviene según tus objetivos y tu fisonomía.
Es normal que algunas variaciones te resulten más fáciles o más difíciles que otras, y eso depende de tu cuerpo y tu experiencia. Lo importante es que experimentes y adaptes las sentadillas a tus necesidades.
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